Od ukupne energetske potrebe osobe u cjelodnevnoj prehrani na ugljikohidrate otpada 50 do 60 %, a 1 g ugljikohidrata daje 4 kcal. Naglasak je na složenim ugljikohidratima (npr. namirnice koje sadrže škrob), koji se tijekom probave razlažu do glukoze, „krvnog šećera“ koji se upotrebljava kao hrana za mozak i središnji živčani sustav. Razlaganje složenih ugljikohidrata do jednostavnih šećera je dugotrajniji proces pa treba proći neko vrijeme da dospiju u krv. Ugljikohidrati jamče optimalnu razinu energije, ali se i skrbe za to da tijelo može upotrijebiti proteine za izgradnju. Škrob i šećeri su probavljivi, što znači da se u organizmu hidroliziraju do jednostavnih šećera. Višak šećera pohranjuje se u obliku glikogena (jetra i mišići), a preostali dio pretvara se u mast i masno tkivo. Sportska učinkovitost je zajamčena ako je razina šećera u krvi visoka, tj. kada su glikogenski spremnici napunjeni. Neprobavljivi ugljikohidrati su polimeri ugljikohidrata biljnog porijekla koji ne hidroliziraju, a tu spadaju „vlaknaste tvari”: celuloza, hemiceluloza, lignin, pektin, gume i sluzi biljnih sokova. Nedostatan unos ugljikohidrata uzrokuje nisku razinu energije, gubitak tjelesne mase, koncentracije, ali i slab oporavak nakon treninga.

Što su trajanje i intenzitet napora veći, to je veća i potreba za proteinima (bjelančevinama).To su visoko molekularni spojevi izgrađeni od aminokiselina koje su povezane peptidnom vezom. U hrani ih ima oko 20, njih osam organizam ne može sam sintetizirati pa ih je potrebno unositi hranom (esencijalni nutrijenti). Nalazimo ih u namirnicama životinjskog porijekla (mlijeko, sir, meso, jaja), koje su i kompletne namirnice jer u svojem kemijskom sastavu imaju sve esencijalne aminokiseline, za razliku od namirnica biljnog porijekla, koje imaju manjak u jednoj ili više aminokiselina (žitarice, leguminoze). Proteini u kratkom vremenu uspostavljaju psihofizičku spremnost, povećavaju izdržljivost sportaša koji se koriste rastom mišića, imaju regenerativan učinak te reguliraju udio kalija u tijelu. U normalnim uvjetima, potreba za proteinima iznosi 10 do 15 % od ukupne dnevne energetske potrebe, no kod sportaša može iznositi više. Isto kao i kod ugljikohidrata, 1 g proteina daje 4 kcal.

U mišićima se neprekidno odvijaju procesi razgradnje (katabolizam) i izgradnje

 (anabolizam) proteina. Praćenje prometa bjelančevina u organizmu kontrolira se količinom unesenog i izlučenog dušika, a što predstavlja stanje neutralne dušične ravnoteže, koja se manifestira kod zdravog organizma. Kad procesi izgradnje prevladavaju nad procesima razgradnje, dolazi do pojačane sinteze proteina, tj do mišićne hipertrofije.

Masti su bitne za normalan rad organizma tim više što su u mastima otopljeni vitamini A,D, E i K. Nakon ugljikohidrata, masti su drugi izvor energije, a od ukupne dnevne energetske potrebe na masti otpada 20 do 30%, a 1 g masti daje 9 kcal. Kod vrhunskih sportaša koji trebaju „brzu energiju“ taj se deponij slabo troši. Interesantan je podatak da žene imaju veće zalihe masti od muškaraca pa im pojačana oksidacija masti daje prednost na dugim prugama.

Aerobni treninzi traže odgovarajuću energiju, odnosno spremnost, dovoljan unos proteina, posebno optimalne količine vitamina, minerala i elektrolita važnih za zdravlje i opće dobro organizma. Sve navedeno tijelu je prijeko potrebno i ako nije uneseno u organizam, on ga ne može sam sintetizirati. Vitamini topivi u vodi i u mastima unose se u organizam konzumacijom različitih vrsta namirnica koje su bogate navedenim nutrijentima (prvenstveno različite vrste voća, od jabučastog, preko južnog voća pa sve do orašara). Vitamini su potrebni organizmu za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, dok minerali imaju ulogu u održavanju normalnog sastava tjelesnih tekućina, regulaciji mišićnog tonusa, stvaranju krvi, izgradnji kostiju i slično. Minerali se nalaze u širokom spektru namirnica biljnog porijekla (različite vrste povrća, žitarice, itd.), ali ih ima i u namirnicama životinjskog porijekla.

Iako sportašice trebaju manje kalorija od sportaša, one trebaju pripaziti na unos željeza i kalcija. Sportašice gube željezo tijekom mjesečnog ciklusa, a kalcij uslijed napornih treninga kad mjesečnica izostane, što dovodi do smanjene produkcije estrogena, a time i slabije „ugradnje“ kalcija u kosti. Deficit kalcija može uzrokovati česte lomove te je, preventivno, u prehranu potrebno uključiti mlijeko i mliječne proizvode, špinat, brokulu, kupus, soju, naranču, ali i proteinske koncentrate na mliječnoj bazi. Željezo se nadoknađuje konzumiranjem crvenog mesa u umjerenim količinama, cjelovitih žitarica, zelenog povrća i slično. Ključni element koji utječe na metabolizam proteina i nukleinskih kiselina te uvelike pomaže kontrakciji mišića i izgradnji kostiju je magnezij, čiji se deficit može nadomjestiti orašastim voćem, zelenim lisnatim povrćem, lososom, tunom ili pšeničnim klicama.